Combinada con actividad física y ejercicio, la sana alimentación te ayuda a mantenerte saludable y con “pila suficiente” en tu etapa universitaria
¿Quieres saber cuál es la mejor manera para estar con la energía para hacer todas tus actividades de la universidad y de tu vida? La respuesta es tener una dieta saludable.
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Catalina de la Garza, especialista en Nutrición del Tec de Monterrey, dice que es importante conocer qué y cómo comer para estar sanos y fuertes.
La experta dice que los alimentos te dan la energía que necesitas, por lo que es necesario primero saber qué es una buena alimentación.
Cuidar tu alimentación hará que estés más saludable.
“El alimento proporciona la energía para el funcionamiento del cuerpo. Una buena alimentación es la que cumple con las necesidades de cada persona, la cual debe ser variada y balanceada”.
Al tener al menos 3 comidas principales en el día, tu cuerpo obtiene los nutrientes esenciales a través de un proceso llamado metabolismo,
En CONECTA te presentas 5 consejos para llevar una dieta saludable en la universidad:
Hay diferentes tipos de alimentos según sus nutrientes.
1) Conoce los tipos de nutrientes
La nutrióloga del campus Monterrey dice que los nutrientes cumplen con diferentes funciones en tu cuerpo:
– Carbohidratos: la “gasolina”
Te proporcionan energía. Están en frutas frescas y cereales como la avena, arroz y pasta integral, entre otros.
– Proteínas: los “bloques de construcción”
Son los “ladrillos” que forman los tejidos de tu cuerpo. Los encuentras en la pechuga de pollo, huevo, pescados, frijoles o garbanzos, entre otros. “La Roca” incluye mucha proteína en su menú.
– Grasas: las “pilas”
Almacenan energía que después usarás. Son necesarias, pero consúmelas con moderación. Las puedes encontrar en el aguacate, nueces, aceitunas, almendras y pistaches.
– Vitaminas y minerales: los “joysticks”
Controlan procesos internos de tu organismo, como fijar el calcio a tus huesos.
– Agua: el “switch” del cuerpo
Es un regulador que “prende o apaga” funciones importantes. ¡Ojos! Entre más es oscura tu orinas, más debes de tomar más, así que ¡aguas!
Procura preparar alimentos que tengan nutrientes que te den energía.
2) Aprende a balancear tu alimentación
Cuando comas, procura seguir el modelo del platillo ideal que incluye diferentes tipos de alimentos, señala la nutrióloga. Aquí te lo explicamos:
– Vegetales
“Que la mayor parte -un tercio o la mitad- de tu plato esté ocupada por vegetales”, recomienda.
– Cereales
“El resto divídelo en dos partes: una deben ser cereales, como el arroz integral o leguminosas como frijoles”.
– Proteína
“La última parte debe llenarla con una proteína magra, como fajitas de pechuga de pollo, por ejemplo”, explica.
También te recomienda acompañar los alimentos con un vaso de agua.
¿Y cómo calculo mis porciones?
Si no sabes cómo medir las porciones, la especialista te explica uno de los más comunes, utilizando tus manos:
1 porción de fruta = un puño
1 porción de vegetales = 2 palmas ahuecadas
1 porción de arroz, pasta, lentejas, habas, garbanzos = 1 palma ahuecada
1 porción de carne, pollo, pescado, atún = la palma de una mano
1 porción de aceite, mantequilla, crema, mayonesa = 1 pulgar
En cuanto a las porciones de cada alimento, dice que para saber cuántas necesita tu cuerpo es necesario que un experto en nutrición te haga una evaluación personalizada.
Un plato ideal debe tener varios tipos de alimentos.
3) Identifica los alimentos, según su composición
Los alimentos pueden clasificarse de acuerdo a su composición nutricional en:
– Lácteos, como leche, quesos, yogures, principalmente.
– Leguminosas y cereales, como arroz, trigo, maíz, avena, centeno, pastas y harinas. Tip: elige el pan integral sobre el pan blanco.
– Vegetales y frutas, tienes una gran variedad; busca las de temporada. Consúmelas a diario por su fibra.
– Proteínas. Hay de fuente animal, como carne de res, pollo, pescado y huevo; y vegetal, como legumbres y semillas.
– Grasas y aceites, como mantequilla, nueces, aguacate, entre otros.
– Azúcares y dulces, como pasteles, refrescos azucarados, entre otros.
– Agua, no olvides tomar al menos 2 litros de agua natural al día.
4) Dale variedad a tu dieta saludable
Recuerda que para tener una buena alimentación debes comer alimentos variados, al no comer solo ciertos grupos de alimentos o de un solo tipo
Así crearás hábitos de sana alimentación para tu desarrollo y crecimiento óptimo, dice la nutrióloga.
“Combinado con actividad física y ejercicio, la sana alimentación nos puede ayudar a mantener una composición corporal saludable y nos encamina a un estado general de bienestar”.
Además, te recomienda hacer ejercicio moderado durante al menos 60 minutos a lo largo del día.
Balancea tu alimentación con diferentes tipos de alimento.
Además, hay otros nutrientes que debes tomar en cuenta, como fibra, omega 3 y vitamina D, que te ayudan para otras funciones en tu cuerpo.
“La fibra es un nutriente importantísimo; está en vegetales, frutas, leguminosas como los frijoles y algunos cereales como la avena.
“El omega 3 nos puede beneficiar a disminuir el colesterol ‘malo’ en la sangre. Comúnmente está en mayores cantidades en pescados azules como el salmón y el atún”, añade.
Para tu salud ósea, muscular y dental, recomienda la vitamina D y se encuentra en pescados azules, quesos y huevo, entre otros.
Come las porciones que te recomiende un especialista en nutrición.
5) Date un gustito de pizza o papitas, (pero con moderación)
Donas de chocolate, pizza y papas fritas… Sí, son deliciosos y ¡sí los puedes comer! Catalina dice que debes aprender a limitar su consumo de manera inteligente de lo siguiente:
– Grasas saturadas
Están en productos de origen animal como la mantequilla, la leche entera o también en algunos aceites como el de coco. Disminuye el consumo de carnes de res y puerco.
– Grasas trans
Suelen estar en productos empaquetados, comida frita, comida rápida y postres como pasteles, donas y galletas. Evítalas lo más que puedas.
– Azúcares añadidos
Los encontramos en productos como postres, bebidas y refrescos. La Organización Mundial de la Salud recomienda no consumir más del 10% de azúcar añadida del total de calorías diarias.
– Alcohol
Las bebidas alcohólicas aportan calorías vacías, es decir, sin nutrientes, por lo que debes limitar su consumo. Si lo evitas, mejor.
– Alimentos ultra procesados
Limita el consumo de alimentos ultra procesados, ya que pueden añadir una gran cantidad de calorías, que te pueden hacer aumentar de peso.
Limita productos con grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos.
Recuerda que estos son consejos generales que no sustituyen una consulta personalizada con algún médico o nutriólogo, ya que cada persona es diferente.
