“¿Cómo voy a pensar en mí cuando ella está sufriendo tanto?”. Cuando una persona que quieres padece de un trastorno de salud mental como la depresión, es posible que quieras dedicar toda tu energía a ayudarla y te olvides que hay otra persona a la que no puedes descuidar en el camino: tú mismo.
Diferentes guías con orientaciones para acompañar a quienes sufren enfermedades mentales como la depresión —una condición que padecen unos 280 millones de personas en el mundo, según la ONU— coinciden en que, además de aprender a apoyar a quienes están en este proceso, es fundamental cuidarse a uno mismo. Para resumirlo en una palabra: autocuidado.
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No hay recetas para el autocuidado, pero sí guías
“Autocuidado” es una palabra de moda, sí. ¿Pero qué implica exactamente? Sencillamente (aunque en los hechos está lejos de ser sencillo) dedicar tiempo a hacer cosas que te ayudan a mejorar tu salud tanto física como mental y vivir bien, explica el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos.
No hay una receta única para el autocuidado. Es posible que tengas que probar varias cosas diferentes para encontrar qué es lo que te ayuda a ti. ¿La buena noticia? Incluso acciones pequeñas pueden tener un impacto alto.
Aquí, algunos pilares del autocuidado según el instituto.
El ejercicio
No es ninguna novedad: el ejercicio ayuda a mejorar tu salud física y estado de ánimo. Caminar por día aunque sea 30 minutos ya puede hacer la diferencia, dice el instituto. ¿No llegas a los 30 de una sola vez? No es problema: puedes hacer “pequeñas cantidades de ejercicio durante el día y estas se irán sumando”.
Y, además del ejercicio, recomienda practicar alguna actividad relajante como meditación o ejercicios de respiración.
Otras guías que abordan el autocuidado hacen énfasis en hacer actividades de disfrute, que pueden ser físicas pero también, por ejemplo, artísticas.
El sueño
El sueño debe ser prioridad. El instituto te aconseja armar un horario y asegurarte de que duermes la cantidad de horas suficiente.
¿Cuánto es? La respuesta puede varias según la edad. Recientemente, una investigación determinó que la cantidad ideal de horas en la edad media y la vejez son siete, pero hay diferentes estudios al respecto.
También es importante la higiene previa al sueño, por ejemplo reducir tu exposición a la luz azul de los aparatos electrónicos antes de la hora de acostarte.
La alimentación
Mantener una dieta balanceada y tomar la cantidad suficiente de agua aumenta tu nivel de energía y atención.
Nadie pretende que dejes tu taza de café, pero el instituto sí recomienda limitar la cantidad de bebidas con cafeína que tomas, incluyendo el café y los refrescos.
Prioridades cuando uno cuida a alguien con depresión
Otro de los consejos es establecer prioridades y metas. “Decida lo que debe hacerse en este momento y lo que puede esperar. Aprenda a decir ‘no’ a nuevas tareas si empieza a sentir que está asumiendo demasiadas cosas. Intente tener presente lo que ha logrado al final del día, en lugar de lo que no ha podido hacer”, dice el instituto, y junto a esta recomendación suma la de centrarse en las cosas positivas y practicar la gratitud.
Puedes consultar la guía completa aquí.
No es egoísmo, es sentido común
Las acciones de autocuidado sin duda te beneficiarán física y emocionalmente. Además, son importantes para recordar tu propio valor, un factor que es clave cuando estás acompañando a personas que padecen trastornos de salud mental como la depresión, dice la organización Blurt, dedicada a la generación de consciencia sobre esta actividad.
“Es fantástico que quieras ser solidario, pero tus necesidades siguen siendo importantes. Al priorizar el autocuidado, es decir, dedicar tiempo a hacer algo solo para nosotros, contrarrestamos esos pensamientos negativos que nos dicen que no somos importantes, que yo no importo en este momento. Y aunque al principio podamos sentir cierta resistencia a ello (lamentablemente la autoestima no puede sacarse del aire por arte de magia), cuanto más practiquemos el autocuidado, más creeremos también en nuestra valía”, dice al respecto la guía de la organización Blurt.
Además, en última instancia te permitirá dar más apoyo a la persona que lo necesita. “Si tenemos el ‘tanque’ lleno, tenemos más que dar”, ejemplifica Blurt. “No es egoísta asegurarse de que tus necesidades están cubiertas, es de buen sentido común. El autocuidado nos equipa para afrontar el estrés, nos ayuda a ser más resistentes, a tomar mejores decisiones y a comunicarnos más eficazmente”, afirma la organización.
Establecer límites
Establecer límites es una de las claves cuando acompañas a una persona que está atravesando una enfermedad como la depresión, dice la Clínica de Cleveland. Eso puede suponer, por ejemplo, explicarle a la persona cuándo puedes comunicarte y cuándo no. Además, dice la clínica, “no aceptes un comportamiento abusivo o violento”.
Junto a esta recomendación, es importante que la persona que está atravesando la enfermedad entienda que tú puedes estar ahí para escucharlo y apoyarlo, pero son los profesionalidad de salud mental los que tienen las herramientas adecuadas para su tratamiento.
Acepta una realidad: tú no puedes solucionar el problema
Múltiples guías hacen énfasis en la importancia de conocer la enfermedad a la que te estás enfrentando desde el lugar de familiar, amigo o pareja. Y parte de entender lo que sucede es, por ejemplo en los casos de depresión, aceptar que tú no puedes solucionar el problema: la persona necesita tratamiento, dice la Clínica de Cleveland.
De la mano de este consejo, es importante cultivar la paciencia. Ser conscientes del tiempo que puede llevar recuperarse de trastornos como la depresión te hará sentir menos frustrado. Recuerda que, como explica la Clínica Mayo, hacer frente a una condición como la depresión puede implicar probar distintos enfoques de tratamiento o distintas medicaciones antes de que uno empiece a funcionar. Y, luego, las personas tienen diferentes tiempos de recuperación.
También debes saber que, si la persona está rechazando tu ayuda, eso puede ser parte de un mecanismo de defensa ya que supone que “se dan cuenta de que estás reconociendo sus síntomas y de que no están haciendo un trabajo tan bueno ocultándolos como pensaban”, explica la Clínica de Cleveland. Por tanto no debería frustrarte.
Incluso en el nivel de apoyo que puedes dar tú, no tienes por qué hacerlo solo: también puedes pedir a otros familiares y amigos, por ejemplo, que ayuden a hacer frente a la situación.
