El farmacéutico y nutricionista deportivo de Cardiosalus Sport, Manuel Arenas, ha aconsejado mantener una alimentación a base de verduras, frutas, hortalizas y lácteos para fortalecer los huesos y músculos, especialmente después del confinamiento.
Y es que, las verduras aportan energía y refuerzan el sistema locomotor, poseen pocas calorías, mucha fibra y son de los alimentos más saludables que podemos encontrar. Las verduras de hoja verde son las más nutritivas del mercado, y especialmente las espinacas, mejoran la contracción y solidez de los músculos, lo que permite una mejor tonificación y el fortalecimiento de los mismos. Una de las mejores formas de aprovechar sus muchos beneficios es a través de ensaladas o zumos naturales.
Por otra parte, el experto ha comentado que la mayoría de los dolores posturales surgen de mantener una misma posición durante un tiempo muy prolongado, lo que provoca una sobrecarga en ciertos tejidos. Durante el teletrabajo o la teleformación, la falta de movilidad afecta a todas las estructuras del cuerpo, especialmente a la zona lumbar y la parte alta de la espalda.
“La postura ideal es una posición en la que la columna lumbar se encuentre neutra, con la pantalla de ordenador en posición ergonómica, a la altura de los ojos, y manteniendo la parte alta de la espalda lo más erguida posible”, ha dicho Martínez, para recomendar levantarse de la silla cada 45-50 minutos y dedicar 5 minutos a realizar rutinas de movilidad lumbar, torácica, de hombros y cuello.
En este sentido, ha aconsejado hacer algunos ejercicios específicos para evitar los dolores y molestias posturales y reforzar el sistema locomotor, como son “la plancha abdominal, zancada, sentadillas, puente de glúteo, cat-camel o flexibilización lumbopélvica”.
A partir de ahí, si se quiere subir el nivel y progresar, el experto ha señalado que se puede recurrir al método HIIT que consiste en realizar una serie de ejercicios a alta intensidad, aunque ya requiere del asesoramiento de un profesional deportivo que guíe para realizarlo correctamente y evitar lesiones.
Por otra parte, desde el punto de vista óseo, el calcio y la vitamina D resultan esenciales para el crecimiento y mantenimiento de unos huesos sanos, mientras ayudan a mantener el peso. En este caso, también adquieren especial protagonismo las espinacas, ya que son una “excelente” fuente de calcio, y solamente un plato de esta verdura contiene casi el 25 por ciento del calcio necesario cada día, además de fibra, hierro y vitamina A.
“En cuanto a los más pequeños de la casa, su necesidad de movimiento es mayor que el de las personas adultas, por lo que deben jugar, moverse, corretear o saltar pues la falta de movilidad les puede llevar a afecciones en el aparato locomotor que derive en patologías como obesidad, ansiedad, estrés y depresión”, ha explicado.
En lo que respecta a la nutrición y el cuidado de la salud de los huesos, Arenas ha destacado la necesidad de mantener una rutina de horarios con una alimentación que incluya frutas, verduras, hortalizas, lácteos sin azúcares, frutos secos y legumbres, que son alimentos que actúan como antioxidantes y que aportan nutrientes en cada toma.
En cuanto a las verduras, Arenas ha explicado que las más nutritivas para ayudarnos en el teletrabajo son las verduras de hojas verdes como el kale, el brócoli, las espinacas o los berros que contienen gran cantidad de calcio, ácido fólico o vitamina K, que mejoran la salud articular.
